Как снизить холестерин?
Lifehack

Как снизить холестерин в крови? Советы на каждый день

В пяти случаях  из шести холестерин является полезным и даже жизненно необходимым веществом. И только в одном становится опасным и вредным. Как снизить холестерин и избежать его плохое, разрушительное воздействие?

 

 ⇒ Читайте также:

Мед поможет похудеть! Какой купить и как применить?

Рецепты салатов, или Гастрономический тур по Европе.

 

Холестерин переводится с греческого как желчный жир. Это не токсин, не шлак и нам он не враг. Наш организм сам бесперебойно вырабатывает и утилизирует его. Средний объем производства — 0,5-1,2 г в день. Если «поскрести», то внутренних запасов наберется граммов на 180 — почти пачка масла.

 

Чем холестерин хорош?

Нам без холестерина никак нельзя. Он укрепляет и уплотняет стенки клеток. Это важнейший строительный элемент клеточных мембран (внешней поверхности клеток).

Холестерин — основная субстанция для производства гормонов, в том числе половых: эстрадиола и тестостерона. Наша сексуальность и либидо во многом зависят от концентрации холестерина в крови. Если она не на должном уровне, то организм вырабатывает меньше гормонов, и продолжение рода оказывается под вопросом.

Холестерин необходим для производства жирных кислот, которые отвечают за хорошее пищеварение и правильный липидный обмен.

Холестерин — предшественник витаминов группы D, они обеспечивают нам крепкие кости и здоровые зубы.
10% плотного вещества человеческого мозга — это чистый холестерин.

 

Каков его главный минус?

Когда холестерина в организме становится чересчур много, его избыток складируется в клеточных мембранах и тем самым затрудняет клеточный обмен. А если нарушен верхний защитный слой сосудов (что частенько бывает, например, у тех, кто курит), то излишки откладываются на стенках сосудов — таким образом организм латает себя.

Поначалу холестериновые бляшки еще могут рассосаться. Но если на эти отложения начнут наслаиваться соединения кальция, то бляшка станет твердой, будет расти, сузит просвет артерии. В результате ток крови затруднится, а риск образования тромба повысится.

Закупорка сосудов сердечной мышцы грозит инфарктом. Если же под удар попадут сосуды головного мозга — может разразиться инсульт.

На развитие гиперхолестеринемии (повышенного содержания холестерина в крови) влияют наследственные факторы. В этом случае без приема специальных препаратов — статинов не обойтись. Но большинство из нас «наедает» себе этот недуг, употребляя чрезмерное количество жиров (особенно тех, что содержатся в продуктах животного происхождения).

Какое-то время дополнительное поступление в организм холестерина не отражается на здоровье. У людей с нормальным жировым обменом большая часть излишков усваивается, а остатки просто выводятся. Проблема в том, что сегодня в нашем рационе постоянно присутствует значительно больше холестерина, чем организм в состоянии утилизировать — в среднем 500-800 мг в день. Тогда как даже для абсолютно здорового человека суточная норма в течение продолжительного времени не должна превышать 300 мг (это, например, 1 яичный желток или 80 г телячьей печени). Рано или поздно организм перестает справляться.

 

Вы знаете свои показатели?

Кардиологи всего мира считают: свой уровень холестерина должен знать каждый человек старше 20 лет. Особенно внимательно следить за холестерином должны мужчины: их сосуды и сердце не защищены половыми гормонами, как у женщин. Поэтому риск возникновения атеросклероза и патологий, связанных с закупориванием сосудов (инфаркт, инсульт, импотенция), у сильной половины высок. Но и у женщин с возрастом происходит повышение холестерина, связанное с гормональной перестройкой — менопаузой.

Результаты анализа позволят оценить риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, нарушений липидного обмена. Измеряется общий уровень холестерина и его фракций: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, плохой холестерин) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, хороший холестерин).

С ЛПНП транспортируется около 2\3 общего количества холестерина в крови. Если эта фракция преобладает, то опасность образования бляшек на стенках артерий растет.
ЛПВП могут вбирать в себя холестерин, накопленный в клетках, и доставлять его назад к печени, где он расщепляется.

 

Оптимальные цифры

    • Общий холестерин < 5,0 ммоль/л (190 мг/дл)
    • Холестерин-ЛПВП > 1,3 ммоль/л (49 мг/дл)
    • Холестерин-ЛПНП < 3,0 ммоль/л (115 мг/дл)

В целом, допустимым считается уровень общего холестерина ниже 5,2 ммоль/л, или 200 мг/дл. Уровень до 250 — сигнал тревоги и повод пересмотреть образ жизни, пищевые привычки. Свыше 250 — фактор риска.

 

Как разглядеть проблему в зеркале?

Косвенные внешние признаки повышенного уровня холестерина:

  • ранняя седина
  • преждевременное старение. Холестериновые бляшки замедляют кровоток, ткани получают меньше питательных веществ, кожа до срока становится дряблой, покрывается морщинами, из-за чего человек выглядит старше своих лет.
  • желтоватая пигментация на ладонях, лбу, желтые неплотные бляшки (ксантомы) на веках и вокруг глаз.
  • белый ободок (холестериновое кольцо), который образуется по внешнему периметру радужки глаза.

 

 ⇒ Читайте также:

Чай: рецепты отличных коктейлей и гадания на чайной гуще.

Водная диета: быстро и безопасно. За 4 дня минус 2.5 кг!

 

Как понизить холестерин?

К счастью, привести уровень холестерина в норму можно, причем весьма просто, быстро и эффективно. Щадящее питание в течение 1-1,5 месяцев — и нехорошие показатели снизятся в среднем на 15-20%. При этом совершенно необязательно переходить на бесхолестериновую пищу.

Исследования доказали: показатели крови у людей, «обезжиривших» свой рацион, и тех, кто ел просто здоровую пищу, практически не различаются. Более того, чем меньше холестерина поступает с едой, тем активнее его синтезирует печень, что может нарушить липидный обмен. Поэтому никакого пищевого экстремизма!

Для того чтобы снизить уровень плохого холестерина, выбирайте один из четырех видов термической обработки: отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару. При жарке пища вбирает в себя до половины жира, на котором готовилась. Хоть немного обезжирить блюдо можно, если сначала выложить его на салфетку и дать ей впитать излишки.

Бег, ходьба, плавание, велосипедные прогулки — спортивные занятия на тренировку выносливости ежедневно в течение 30 минут или 2 раза в неделю по 1,5 часа повышают долю хорошего холестерина в крови.

Обратите внимание и на витамины, они помогут снизить холестерин:

  • В — витамины этой группы регулируют липидный обмен.
  • С и Е — витамины-антиоксиданты. Чем выше их содержание, тем ниже опасность окисления плохого холестерина и тем надежнее защита от его отложений на стенках сосудов.

 

Здоровое меню

Антихолестериновой можно считать средиземноморскую диету. Она уменьшает содержание холестерина в крови и снижает риск сердечных катастроф на 30%.

Морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец) и морепродукты приятно разнообразят рацион и снижают уровень холестерина, так как содержат много йода и полиненасыщенных жирных кислот. Если устраивать не один, а 3-4 рыбных дня в неделю, консистенция крови улучшится, а риск атеросклероза и образования тромбов снизится.

Постная говядина — кладовая животного белка. Периодически можно заменять ее соевыми продуктами, которые богаты растительным белком. Соя — хороший помощник в борьбе с избытком холестерина. Этот продукт обязательно нужно иметь в рационе тем, кто мечтает снизить холестерин.

Растительное масло (рапсовое, соевое, оливковое холодного отжима) — богатейший источник незаменимых жирных кислот и станолов — веществ, которые способствуют выведению избытка холестерина из организма. Оливковое масло к тому же способствует увеличению доли хорошего холестерина, одновременно снижая уровень плохого. Ежедневная норма — столовая ложка.

 

Что еще полезно?

Молоко и молочные продукты (пониженной жирности) необходимы для нормальной работы всего организма.

Картофель, макароны, гречка, кисели — в них много крахмала, который в отличие от простых углеводов не влияет на уровень холестерина.

Овощи, фрукты, свежая зелень, отруби поставляют организму клетчатку. Она, как метла, вычищает из организма излишки полученного с пищей холестерина. Такие ее виды, как пектин и бета-глюкан, обладают прямым понижающим действием на уровень холестерина.
Много пектина содержится в яблоках и цитрусовых. 4-5 яблок в день, и уровень холестерина идет вниз. Бета-глюкан есть в овсе, особенно в овсяных отрубях. Употребление в пищу 60-80 г овсяных отрубей в день приводит к заметному снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП). К тому же на преимущественно растительной диете так просто похудеть — лишние килограммы самым непростительным образом портят показатели уровня холестерина. С избыточным весом непременно следует расстаться. И уже это поможет снизить холестерин.

Не так давно куриные яйца считались чуть ли не главным источником холестерина в нашем рационе. Его в продукте от курочки Рябы действительно много. Но, как оказалось, лецитина — антагониста холестерина в 5 раз больше. Поэтому 3-4 яйца в неделю полезны для здоровья, и их не следует бояться тем, кто планирует снизить холестерин.

 

Пейте соки!

Соковую диету специалисты изначально разработали для профилактики целлюлита. Но еще эффективнее она оказалась в борьбе с холестерином. Начинайте утро с полезного напитка, это поможет быстро снизить холестерин.

1-й день. Морковный сок (130 мл) + сок из корня сельдерея (75 мл).

2-й день. Морковный сок (100 мл) + свекольный сок (70 мл, перед употреблением 1,5 часа выдержать в холодильнике) + огуречный сок (70 мл).

3-й день. Морковный сок (130 мл) +сок сельдерея (70 мл)+ яблочный сок (70 мл).

4-й день. Морковный сок (10 мл) + капустный сок (50 мл).

5-й день. Апельсиновый или грейпфрутовый сок (130 мл).

Соки должны быть свежевыжатыми, перед употреблением их нужно хорошенько взболтать: самое ценное собирается в осадке.

 

Холестериновые бомбы

Вот список продуктов, от которых следует отказаться или свести в своем рационе к минимуму:

  • гусь и утка (пусть будут рождественским блюдом, которое подается раз в году),
  • субпродукты,
  • сливки, творожная масса, сливочные йогурты, кремы, жирные сыры
  • сдобная выпечка,
  • майонез и подобные соусы,
  • колбасы, сосиски, сардельки (возможно, самый трудный пункт, но его выполнение сразу приблизит показатели холестерина к норме — даже самая постная на вид сосиска на 1\3 состоит из жира).

 

Где «прячется» холестерин?

Сливочное масло — 240 (везде указано в мг на 100 г продукта)

Топленое масло — 340

Говяжья печенка — 265 (в постной говядине — 60)

Куриная печенка — 555

Мозги — 2000 (2 г!)

Угорь — 142

Икра — 300

Сардельки, сосиски, вареная колбаса — 100

Сливки (30% жирности) — 109

Яйцо — 314

Камамбер, сливочный сыр из цельного молока (50% и выше жирности) — 103 (для сравнения в 100 г кисломолочного сыра 10% жирности — 3 мг)

 

 ⇒ Читайте также:

Тест: чего не хватает вам для полного счастья?

10 советов anti age: как выглядеть моложе своих лет?

Как похудеть без диет: 5 продуктов стройности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Мы используем cookie-файлы: это помогает сайту работать лучше. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Отказаться
Политика конфиденциальности